Att åka på långresa har sin självklara charm men åtföljs nästan alltid av en påfrestande bieffekt: jetlag. Det är lätt att man som jetlaggad resenär förvandlas till ett sömnlöst vrak och tappar begrepp om både tid och rum. Till Mauritius dit jag är på väg är det bara tre timmars tidsskillnad så jag slipper det mesta obehaget, men det finns säkert flera av er därute som ska resa österut eller västerut den här vintern så jag tänkte det vore på sin plats med lite anti-jetlag-tips. Det är ju inte så kul när halva semestern går åt till att vara dödstrött och ofokuserad! Med lite planering och några enkla knep minimerar ni effekterna och anländer pigga, fräscha och redo att utforska era nya resmål.
Jetlag orsakas av att vår inre biologiska klocka inte går som omgivningens. Den biologiska klockan styr vår dygnsrytm, ser till att vår prestations- och funktionsförmåga är maximal dagtid och styr även andra viktiga processer i kroppen såsom ämnesomsättningen. Hormonet melatonin som produceras av tallkottkörteln är en av ”kroppsklockans” mekanismer för att nå ut till kroppens celler och tala om när det är dags att sova. Nivån av melatonin i kroppen varierar beroende på tiden på dygnet och är som högst på natten.
När vi reser över flera tidszoner släpar den biologiska klockan efter. Kroppens naturliga klocksystem hinner helt enkelt inte med att anpassa sig snabbt nog utan dygnsrytmen rubbas. Kroppen säger en tid medan verkligheten visar en annan. Effekten av jetlag ökar med antal tidzoner som passerats. Hur länge den håller i sig är individuellt men i regel försvinner symptomen efter några dagar. I snitt tar det ett dygn per tidszon för den biologiska klockan att ställa om sig. Åker man till exempel till Florida som ligger sex timmar efter svensk tid, kommer man att vara helt biologiskt omställd till den nya tiden efter sex dygn, förutsatt att man får tillräckligt med dagsljus. För de allra flesta blir jetlaggen värre av att resa österut än västerut eftersom man då reser mot ljuset och dygnet förkortas.
Tyvärr finns det inga mirakelmedel för att undvika jetlag. Men genom anpassningar innan, under och efter resan kan man lindra jetlaggens effekter. Själv är jag lyckligt lottad att jag brukar anpassa mig väldigt snabbt till den nya tiden och det beror sannolikt på att jag direkt när jag sätter mig på planet ställer om klockan och börjar leva efter vilken tid det är på min destination. Forskning har visat att tillskott av melatonin kan reducera effekterna av jetlag vid resa österut, men så kallade ”jetlagpiller” och melatonintabletter är fortfarande en omtvistad metod som kräver större studier för att bevisa effekten vetenskapligt. Och andra metoder som att dricka jetlag-te eller sätta ljuslampor i knäna är som bantningskurer, ingen av dem fungerar speciellt bra i praktiken. Tidsjustering med hjälp av dagsljus är det bästa sättet att ställa in sovklockan, därför är det betydligt smartare att ge sig ut i solen så snart man kommer fram till sitt resmål.
Så, om man ska summera det hela så kommer här mina bästa knep hur man fintar jetlagen:
- Se till att få tillräckligt med sömn före avresan.
- Klä inte upp dig för att flyga utan sätt på dig bekväma, löst sittande kläder.
- Så fort du kliver ombord på planet ställ om klockan till resmålets lokala tid och börja direkt att anpassa din dygnsrytm efter den. Om din returresa däremot sker inom 48 timmar är det bättre att behålla din normala tid.
- Magens signaler styr kroppen så försök att äta efter ”rätt” tid även om du inte är hungrig. Jag ber alltid att få vänta med maten till senare under flygresan om det passar mig bättre enligt ”min” tid.
- Undvik koffein och alkohol ombord. Alkohol bidrar till uttorkning i kroppen, sämre cirkulation och ger upphov till trötthet.
- Drick däremot mycket vatten både innan, under och efter flygresan för att motverka vätskebrist. Uttorkning förvärrar jetlagens symptom.
- Motionera innan och under resan. Sitt inte still för länge utan res på dig och promenera fram och tillbaka i gången så att du inte stelnar till. Sträck på armar och ben varje timme.
- Ta med öronproppar och en nackkudde för att kunna sova lite bekvämare ombord. Jag brukar också ta med en stor kashmirsjal som är skön att vira in sig i.
- En kortverkande (svag) sömntablett kan vara effektiv för att få till stånd en bra sömn vid rätt tid. Sömnmedel är dock inget som läkare skriver ut utan god anledning. Du ska också veta att sömntabletter påverkar mer än bara sömnen, det blir alltid biverkningar.
- Så snart du landat försök att anpassa dig till den lokala tiden direkt. Gå alltså inte och lägg dig oavsett hur trött du är utan håll igång tills det är normal läggdags på resmålet. Jag försöker att röra på mig direkt, kanske ta en långpromenad eller ett snabbt pass i gymmet, och se till att få mycket dagsljus för det snabbar på tidsomställningen.
Det var det. Trevlig resa om du ska iväg snart!
