Att det är viktigt att fylla på med vätska när du idrottar vet du säkert. Lika viktigt är det för att kunna fokusera och prestera bra på golfbanan. Vi reder ut hur du håller vätskebalansen ultimat och vad som är bästa drycken.
Pust, stånk, stön! Svetten rinner. Temperaturen når knappt över 20 grader, ändå känner du dig galet varm, helt färdig. Ett lätt illamående kommer och går och det dunkar i huvudet. Som lök på laxen har spelet rasat de senaste hålen och nu står du där med rundans viktigaste putt framför dig men kan inte fokusera.
Är det av nervositet, eller kanske oförmåga? Möjligen, men ditt förvirrade tillstånd kan lika gärna bero på vätskebrist.
– Kroppen reagerar på flera sätt vid vätskebrist. Kroppens ”kylsystem” försämras, kroppstemperaturen stiger, man känner sig trött och måste slå av på takten för att inte överhettas. Andra tidiga tecknen är ont i huvudet, yrsel, illamående och svårighet att koncentrera sig, med försämrad prestationsförmåga som följd, säger Jennie Nyenvik, legitimerad dietist på Måltiden.se.
Riktigt svår vätskebrist och uttorkning är ett allvarligt tillstånd förenat med livsfara, då du till och med kan förlora medvetandet. För att det inte ska gå så långt, eller ens att du ska tappa skärpan och krokna på golfbanan gäller det att fylla på med vätska i rätt mängd, i rätt tid och av rätt sort.
Drick lite och ofta
Under en vanlig dag med stillasittande arbete förlorar man i genomsnitt 2-3 liter. Genom kosten får vi i oss ungefär hälften av dagsbehovet, vilket innebär att du måste dricka ytterligare 1-1,5 liter för att hålla vätskebalansen i schack. Om du dessutom kör ett träningspass samma dag behöver du fylla på med mer. Efter till exempel 1 ½ timmes hård tennisträning ska du dricka ungefär två liter vatten, utöver det dagliga vätskebehovet.
Golf räknas till skillnad från tennis och löpning som lågintensiv idrott men pågår i gengäld under lång tid. Jennie Nyenvik rekommenderar att man dricker regelbundet under golfrundan och börjar i tid.
– Eftersom golf är lågintensivt tänker man kanske inte på att man förlorar vätska. Man kanske glömmer sig och klunkar sedan i sig många deciliter på en gång vilket leder till att man bli kissnödig. Det bästa är att dricka lite och ofta. Då kan man även passa på att dricka något innehållande kolhydrater så att man får lite extra energi som håller koncentrationen uppe.
Behovet av vätska är individuellt och varierar efter vikt, hur mycket man svettas och hur varmt det är. Spelar du en varm sommardag med gassande sol måste du alltså ta hänsyn till det. Eftersom törstreflexerna inte alltid är tillräckliga bör du göra en vana av att alltid ta fram vattenflaskan efter varje hål, oavsett om du är törstig eller ej. Att dricka ett glas vatten extra till frukost innan golfrundan, är inte alls dumt.
– Ska man ut och spela igen dagen därpå kan det vara bra att försöka återställa sin vätskebalans så bra som möjligt. Ett sätt att mäta hur mycket vätska man gör av med under en runda är att väga sig utan kläder innan man går ut, hålla reda på hur mycket man dricker samt uppskatta hur mycket man kissar. När man är klar väger man sig igen, utan kläder, och det du förlorat i vikt har du förlorat i vätska, säger Jennie Nyenvik.
Skillnad på sportdryck och energidryck
Vanligt vatten är den klart bästa drycken. Friskt och rent vatten håller både huvud och kroppens alla organ glada och innehåller dessutom noll kalorier. Desto mer kalorier finns det i sportdrycker, som i huvudsak består av kolhydrater, salter och vatten.
I idrotter där man tränar hårt och länge och svettas mycket är det bra att få i sig dryck med en annan sammansättning för att kunna återställa vätske- och mineralbalansen eftersom man också svettas ut salter. Enligt Jennie Nyenvik kan dock en sportdryck passa även vid golfspel om det är mycket varmt ute, om man känner behov av extra energi, eller kanske ska spela en fysiskt krävande bana.
– Fördelen med sportdryck är att den även ger salt och lite extra energi. Eftersom den har samma koncentration som blodet tas den upp mycket bättre av kroppen. Nackdelen är att den innehåller kalorier som inte vatten gör.
Så kallade energidrycker ska man dock hålla sig borta ifrån. Det är inget Jennie Nyenvik rekommenderar över huvud taget och även Livsmedelsverkets rekommendationer anger energidrycker olämpliga som törstsläckare och som vätskeersättning vid fysisk ansträngning, förutom att de är olämpliga att kombinera med alkohol.
– Energidryck är en helt annan sak än sportdryck och snarare att betrakta som söt läsk. Det innehåller en stor mängd socker och en hög halt koffein, lika mycket som i två koppar kaffe, plus en del andra ämnen. Energidryck är inget jag rekommenderar, det är klart att man blir pigg men energin varar inte särskilt länge, säger Jennie Nyenvik.
Behåll istället skärpan, koncentrationen och klippet i slagen med genom att dricka vatten och ät smarta bagsnacks med långsamma kolhydrater och frukt. Då upprätthåller du både vätskebalansen och energinivån under hela rundan och ger dig de bästa förutsättningarna för att spela bra golf. Att ta med en god smoothie i en kyltermos är bra alternativ som ger både lite ”mat” och svalkande vätska.
Läs även Fem törstiga tips!
